Η υπερκατανάλωση τροφής, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η σωματική αδράνεια, οι ορμονικές διαταραχές και το άγχος συχνά οδηγούν στο πρόβλημα της παχυσαρκίας στην περιοχή της κοιλιάς, που δεν μπορεί παρά να αναστατώσει το γυναικείο και το αρσενικό μισό της ανθρωπότητας. Εκτός από το υποδόριο λίπος, σχηματίζεται επίσης σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, λόγω του οποίου το μέγεθος της μέσης απέχει πολύ από το ιδανικό. Πώς να απαλλαγείτε από όλους τους τύπους λιπώδους ιστού και ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια είναι οι πιο αποτελεσματικές - θα μάθουμε παρακάτω.
Συστάσεις: τι να κάνετε με τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα
Ας ξεκινήσουμε με γενικές απλές συστάσεις και λόγους που προκαλούν κοιλιακή παχυσαρκία για να καταλάβουμε από πού «φυτρώνουν τα πόδια».
Εάν η περιφέρεια μέσης στις γυναίκες υπερβαίνει τα 80 cm και στους άνδρες - 94 cm, αυτό είναι σημάδι παρουσίας υπερβολικού σπλαχνικού λίπους και επομένως κακής υγείας.
- Μειώστε στο ελάχιστο τους απλούς υδατάνθρακες.Ο κύριος λόγος για τη συσσώρευση υποδόριου και σπλαχνικού λίπους είναι μια μη ισορροπημένη διατροφή, στην οποία κυριαρχούν απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρα, αλεύρι, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, μέλι, δημητριακά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη).
- Αφαιρέστε τα προϊόντα γλυκοζυλίωσης από τη διατροφή σας:fast food και φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά και φυτικά λιπαρά (χάμπουργκερ, τηγανιτές πατάτες, τηγανητό μπέικον και μπριζόλες τηγανισμένες σε φυτικό λάδι, ψημένο κρέας με τηγανισμένη τραγανή κρούστα) κ. λπ. Όλα αυτά είναι προϊόντα φλεγμονής, πρωτεΐνη, τα οποία, υπό την επήρεια υψηλής θερμοκρασίας, συνδέεται με το μόριο γλυκόζης (γλυκολιωμένη πρωτεΐνη). Επομένως, δεν είναι κάθε κρέας υγιεινό· είναι καλύτερο να βράσει, να μαγειρευτεί ή στον ατμό.
- Μειώστε την παρουσία κορεσμένων και πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών.Ναι, τα λιπαρά οξέα είναι επίσης διαφορετικά και η σωστή αναλογία τους είναι σημαντική. Τα ωμέγα-3 και 9, αντίθετα, θα πρέπει να αυξηθούν - αυτά είναι λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο, αβοκάντο, καρύδια. Αλλά μειώστε την περιεκτικότητα σε ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκια, φοινικέλαιο και κραμβέλαιο στο ελάχιστο.
- Μετακινηθείτε περισσότερο.Δεν είναι μυστικό ότι η χαμηλή δραστηριότητα οδηγεί στη συσσώρευση λίπους, αφού πρακτικά δεν ξοδεύεται ενέργεια. Περπατήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αυτόν τον τρόπο το λίπος θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.
- Ασκήσου τακτικά:3 προπονήσεις την εβδομάδα για όχι περισσότερο από 1 ώρα είναι αρκετές.
- Η εκπαίδευση πρέπει να είναι ποικίλη.Είναι μεγάλο λάθος να εκτελείτε μόνο ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια, καθώς πρόκειται για μικρούς μύες, και εκτελώντας ένα τόσο απομονωμένο φορτίο το σώμα θα κάψει λίπος χειρότερα. Δεν υπάρχει ανάγκη για τοπική εργασία με την «περιοχή προβλημάτων». Όσο περισσότερο δουλεύουν οι μύες, τόσο περισσότερη δύναμη χρειάζεται το σώμα για να τους αποκαταστήσει και από πού την παίρνει - από τα αποθέματα λίπους. Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, ασκήσεις καρδιο και ισορροπίας (συμπεριλαμβανομένων των στατικών), η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
- Η υπερβολική προπόνηση από τις καθημερινές δραστηριότητες θα οδηγήσει σε κόπωση και στρες, όντας στο οποίο το σώμα δεν εγκαταλείπει τα λίπη, αλλά, αντίθετα, τα συσσωρεύει. Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο να ξεκουράζεστε από την προπόνηση, αλλά και να κοιμάστε επαρκώς, τουλάχιστον 8 ώρες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε μια σύντομη προθέρμανση για 5-7 λεπτά. Αυτή μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση καρδιο: άλμα με σχοινί, τρέξιμο στη θέση του, πλάγια βήματα και μόνο η πρώτη άσκηση από το συγκρότημα, αλλά χωρίς βάρος και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, κάντε air squats 30-50 φορές.
Αεροκαταλήψεις
Αυτά τα squats εκτελούνται χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, που είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Για όσους είναι πιο προετοιμασμένοι, μπορείτε να εκτελέσετε την κλασική εκδοχή με μπάρα ή αλτήρες.
Το βάδισμα του αγρότη
Αυτά τα lunges δουλεύουν έναν τεράστιο αριθμό μυών, συν ότι πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, γεγονός που καθιστά την άσκηση πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση του λίπους. Εκτελέστε πλευρικά βήματα κατά μήκος του δωματίου, γυρίστε και ολοκληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Εάν υπάρχει πολύ λίγος χώρος, εκτελέστε απλές εναλλασσόμενες βόλτες προς τα εμπρός.
Burpee
Εάν είστε εκπαιδευμένος αθλητής, εκτελέστε έναν πλήρη κύκλο burpees με push-ups, εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να αφαιρέσετε τα push-ups από τον κύκλο, αφήνοντας μόνο τα άλματα σανίδας στην κάτω θέση. Παρακάτω είναι μια απλοποιημένη έκδοση της άσκησης.
Δυναμική μπάρα
Ανυψώνοντας από τους αγκώνες, ισιώνοντας εναλλάξ τα χέρια και επιστρέφοντας πίσω, αναπτύσσεται όχι μόνο η ωμική ζώνη, αλλά επηρεάζει αποτελεσματικά και τις κοιλιακές και πλάγιες περιοχές. Όλα έχουν να κάνουν με τη στατική ένταση στους μύες της περιοχής στόχου. Και γενικά, η άσκηση είναι πολύ ενεργοβόρα.
Τρέξιμο σανίδας
Μία από τις παραλλαγές σανίδας που καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων και δουλεύει άμεσα τους κοιλιακούς μύες. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.
Plie squats
Μια βασική άσκηση που εμπλέκει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και, όπως ήδη γνωρίζουμε, βοηθά στη γρήγορη και αποτελεσματική καταπολέμηση του λίπους σε όλο το σώμα, οπότε μην αγνοείτε τις ασκήσεις ποδιών.
Πλαϊνά Lunges
Οι βαθιές πλάγιες εκτοξεύσεις - μια τροποποίηση της κλασικής εκδοχής - καίνε πολλές θερμίδες, δυναμώνουν τους μεγάλους μύες του σώματος, αυξάνοντας τον παλμό, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την καύση λίπους. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Squat Jumps
Μια πλειομετρική άσκηση που επιταχύνει τη λιπόλυση, τη διάσπαση του λίπους, γιατί πληροί δύο προϋποθέσεις που χρειαζόμαστε: εμπλέκει τους μεγάλους μύες του σώματος και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό λόγω εκρηκτικών τεχνικών. Εάν είναι δύσκολο να πηδήξετε, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας στο επάνω σημείο.
Άλματα σανίδας
Και αυτή είναι μια από τις απλοποιημένες εκδόσεις του burpees, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική, καθώς είναι ένας ισχυρός καυστήρας λίπους. Εάν η επιλογή είναι πολύ δύσκολη, κάντε εναλλακτικά βήματα προς τις παλάμες και πίσω στη σανίδα.
Πλάγια σανίδα ανύψωσης λεκάνης
Η άσκηση περιλαμβάνει εργασία στην πλάγια περιοχή του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των λοξών κοιλιακών μυών). Εκτελέστε την ανύψωση της λεκάνης σε κάθε πλευρά με τον ίδιο τρόπο. Για προχωρημένους επαγγελματίες, μπορείτε να εκτελέσετε την επιλογή με ίσιο χέρι, αλλά η λεκάνη δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Πατώντας σε έναν πάγκο
Μια εξαιρετική παραλλαγή και εναλλακτική λύση στα lunges και τα παραδοσιακά squats. Ανεβείτε σε οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια εναλλάξ, εκτελώντας τον ίδιο αριθμό βημάτων σε κάθε πόδι. Για όσους είναι πιο προετοιμασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε ένα back lunge στο πάτωμα.
push-up γονάτων
Τα push-ups σε μια απλοποιημένη έκδοση για γυναίκες βοηθούν στη φόρτωση της ωμικής ζώνης, αλλά και στην εμπλοκή των κοιλιακών, διατηρώντας τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης. Φυσικά, αν είναι δυνατόν, εκτελέστε την κλασική έκδοση με ίσια πόδια.
Σανίδα με ανασηκώσεις άκρων ταυτόχρονα
Η στατική ένταση στους κοιλιακούς μύες ενώ σηκώνετε τα αντίθετα άκρα ταυτόχρονα καίει περισσότερες θερμίδες (σε αντίθεση με την κλασική σανίδα) επειδή εκπαιδεύει περισσότερους από τους εν τω βάθει μυς που διατηρούν την ισορροπία. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε την άσκηση συνειδητά.
Επέκταση γονάτου σανίδα
Στέκεστε σε στάση σανίδας, φέρνετε εναλλάξ τα γόνατά σας στο πλάι, τραβώντας τα προς τους ώμους σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει εντατικά τόσο τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό, όσο και τους λοξούς εσωτερικούς και εξωτερικούς κοιλιακούς μυς. Όπως με κάθε έκδοση σανίδας, φροντίστε να μην κρεμάει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σανίδα με ανύψωση λεκάνης
Μια άλλη επιλογή που στοχεύει άμεσα τους κοιλιακούς μύες. Στην αρχική θέση στους πήχεις σας, εκπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε αργά. Εάν είναι απαραίτητο, αυτή η επιλογή μπορεί να εκτελεστεί με ίσια χέρια.
Ένα σετ προπονήσεων στο σπίτι για μια εβδομάδα
Ημέρα 1
- Air squats 3 * 20
- Βόλτα αγρότη 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Δυναμική μπάρα 3*20
- Σανίδα τρεξίματος 3 * 20
Ημέρα 2
- Πλιέ squats 3 * 20
- Πλαϊνά Lunges 3 * 20
- Άλμα 3 * 15-20
- Άλματα σανίδας 3 * 15-20
- Ανύψωση της λεκάνης στην πλαϊνή σανίδα 3 * 15-20
Ημέρα 3
- Πατώντας σε έναν πάγκο 3 * 20
- push-up γονάτων 3 * 10-20
- Σανίδα με ανυψωτικά άκρα ταυτόχρονα 3 * 20
- Επέκταση γόνατος σε σανίδα 3 * 20
- Σανίδα με ανύψωση λεκάνης 3 * 20